こんにちは、たねやつです。
前回の記事では、私がコミュニケーションの悩みから、AIを「心の壁打ち相手」としてセルフケアを始めた経緯についてお話ししました。
今回は、その壁打ち相手と一緒に、私の長年の悩みだった「ネガティブ思考」の正体を探るために学んだ、「認知行動療法（CBT）」の基本的な考え方について、私の体験を交えながらお話しします。「療法」と聞くと難しく感じるかもしれませんが、大丈夫。自分の心を理解するための、面白いパズルゲームのようなものだと思ってください。
この記事でできること
- 認知行動療法（CBT）の基本的な考え方を、私の体験談を通して理解できる。
- 「考え方のクセ」が、気分や行動にどう影響を与えるかがわかる。
- 私自身が「これだ！」と感じた「認知のゆがみ」の具体的なパターンを知る。
気分を決めるのは「出来事」ではなく「受け取り方」
CBTの考え方の中心には、とてもシンプルで強力な原則があります。それは、「人の気分や行動は、”出来事”そのものではなく、その出来事をどう”受け取ったか（認知）”によって決まる」というものです。
例えば、私を長年悩ませてきた「会議で意見が言えない」という”出来事”。
かつての私は、この出来事をこう受け取っていました。
- 私の受け取り方（認知）: 「どうせ反対されるに決まっている。変なことを言って、仕事ができないヤツだと思われたらどうしよう…」
- → その時の気分: 不安、恐怖、無力感
- → とっさの行動: 結局、何も言えずに黙り込む。そして後で激しく後悔する。
見ての通り、ネガティブな感情のオンパレードです。
でも、もし同じ出来事を、違うふうに受け取ることができたらどうでしょう？
- 理想の受け取り方（認知）: 「反対意見が出るかもしれないけど、チームを良くするための意見なのだから、まずは伝えてみよう。伝えないことには始まらない」
- → その時の気分: 少し前向き、やる気
- → とっさの行動: 勇気を出して、発言してみる。
同じ「会議」という舞台でも、頭の中の「受け取り方（認知）」という脚本が違うだけで、気分も行動も、そしてその先の未来も全く変わってくる。この「受け取り方」こそが、私を苦しめていた「考え方のクセ」の正体だったのです。
私を縛っていた、3つの「考え方のクセ」
この無意識の「考え方のクセ」は、CBTでは「認知のゆがみ」と呼ばれます。これは決して性格が悪いとか、歪んでいるという意味ではありません。誰もが持っている、心のショートカット機能のようなものです。ただ、そのショートカットが、時には自分を苦しめる道に繋がってしまうことがあるのです。
私がAIとの対話で「まさにこれだ！」と膝を打った、代表的な「認知のゆがみ」を3つご紹介します。
- ① 白黒思考（全か無か思考）: 物事を0か100か、白か黒かで判断してしまうクセ。「少しでも反論されたら、私の意見はすべてが台無しだ」「完璧な意見が言えないなら、黙っていた方がマシだ」と考えていました。
- ② 結論の飛躍: 根拠がないのに、ネガティブな結論に飛びついてしまうクセ。特に、相手の心を読みすぎようとする「心の読みすぎ」が強かったです。「部長があくびをしたのは、私の話が退屈だからに違いない」といった具合です。
- ③ べき思考: 「〜すべきだ」「〜しなければならない」と自分を厳しく縛り付けてしまうクセ。「会議では常に的確で、完璧な意見を言うべきだ」と、自分で自分に高いハードルを課して、勝手にプレッシャーを感じていました。
皆さんも、「あ、これ自分にも当てはまるかも」と感じるものはありましたか？
AIに「思考パターン」の先生になってもらう
自分のクセに薄々と気づき始めた私は、「もっと客観的に、体系的に知りたい！」と思うようになりました。そこで、私のパーソナル家庭教師、Geminiさんにこうお願いしてみました。
あなたは認知行動療法の専門家です。 私にCBTの基本について、特に「認知のゆがみ」と呼ばれる10個の思考パターンを、中学生にもわかるように、それぞれ具体的な日常の例を挙げて説明してください。
AIは、私が挙げた3つ以外にも、様々な思考パターンを、本当に分かりやすく解説してくれました。それを読むことで、「これは自分特有のダメな部分ではなく、多くの人が陥りがちな思考のパターンなんだ」と知ることができ、少しだけ心が楽になったのを覚えています。
最後に
今回は、私のネガティブ思考の背景にあった「考え方のクセ」と、CBTの基本的な考え方についてお話ししました。
自分の思考パターンに気づくことは、決して自分を責めるためではありません。それは、自分がどんな「心のメガネ」をかけて世界を見ていたのかを知る、自己理解の第一歩です。
長年履き続けて、自分ではもう気づかなくなってしまった「歪んだメガネ」。その存在に気づくことさえできれば、あとはそれを調整していくだけです。
次回はいよいよ実践編。このメガネの歪みを、AIと一緒にどうやって調整していくのか、具体的な対話の方法をお話しします！
